Saat menggambarkan sebuah makanan yang sempurna, Anda mungkin berpikir tentang sehat, lezat, besar dan cukup untuk membuat Anda merasa kenyang. Kriteria makanan sempurna itu menurut Barbara Rolls, PhD, penulis buku "Ultimate Volumetrics Diet" adalah makanan yang kaya serat dan protein.
Bukan hanya membuat Anda kenyang lebih lama, makanan-makanan yang kaya serat dan protein juga membuat tubuh lebih ramping. Dilansir Time, berikut 9 makanan sempurna yang buat Anda kenyang lebih lama.
Kentang panggang
Dalam sebuah penelitian yang mengukur indeks mengenyangkan dari 38 makanan, termasuk beras merah dan roti gandum, kentang rebus berada pada peringkat tertinggi. Kentang dianggap lebih mampu membuat tubuh kenyang lebih lama, sedikitnya dua jam setelah dikonsumsi. Meskipun kentang sering dijauhi karena dianggap sebagai makanan yang tinggi karbohidrat, kentang justru memiliki vitamin, serat dan nutrisi lainnya yang dapat membuat energi levih stabil. Konsumsi kentang rebus dengan kulit mendapatkan lebih banyak serat dalam 160 kalori.
Telur
Sebuah penelitian dari Saint Louis University ditemukan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan akan mengkonsumsi 330 lebih sedikit kalori sepanjang hari.
"Telur adalah salah satu dari beberapa makanan yang memiliki protein lengkap. Ia mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh," kata Joy Dubost, RD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.
Setelah dicerna, asam amino dalan telur akan memicu pelepasan hormon di usus yang menekan nafsu makan.
Sup kacang merah
"Makanan yang memiliki kandungan air tinggi, akan membuat perut Anda mencerna lebih sedikit kalori," ujar Rolls.
Sup kacang merah mengandung serat dan pati resisten-karbohidrat dengan dosis besar. Pati resisten-karbohidratnya mampu memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Yogurt Yunani
Sebuah penelitian di Harvard pernah meneliti kebiasaan makan 120.000 orang selama 20 tahun dan menemukan bahwa yogurt adalah makanan terbaik untuk menurunkan berat badan. Sementara itu, Nestlé Nutrition Institute juga pernah menemukan bahwa mengkonsumsi protein susu dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan makanan dan menjaga gula darah tetap stabil.
"Yogurt Yunani mengandung dua kali lipat protein dan sedikit gula dibanding yogurt biasa," kata Dubost.
Apel
Apel adalah salah satu dari beberapa buah yang mengandung pektin, yang secara alami memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang, menurut sebuah penelitian di Gastroenterology.
"Apel membutuhkan waktu lama untuk diproses tubuh dan memiliki sedikit kalori," ujar Susan Roberts, PhD, profesor nutrisi di Tufts University.
Dengan mengkonsumsi apel, tubuh Anda akan memiliki lebih banyak waktu untuk memberitahu otak bahwa Anda tidak lagi lapar.
Brondong jagung
Menikmati film dengan brondong jagung dapat membantu tubuh merasa keyang lebih lama.
"Mengonsumsi semangkuk besar popcorn dapat menjadi trik untuk memgelabui tubuh, bahwa Anda makan lebih banyak kalori dan akan merasa kenyang setelahnya," ujar Rolls.
Buah Ara
Buah ara segar memiliki konsistensi padat dan daging manis yang tinggi serat. Buah ini mampu memperlambat pelepasan gula ke dalam darah dan mencegah keinginan mengkonsumsi cookies atau kue.
Oatmeal
Oatmeal memiliki kandungan serat yang tinggi dan kemampuan menyerap cairan yang luar biasa seperti spons. Saat dimasak dengan air atau susu krim, oatmeal akan menebal dan dan mengambil lebih banyak waktu untuk melewati sistem pencernaan Anda, yang berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama.
Smoothies
Saat tidak banyak minuman yang mampu membuat tubuh merasa kenyang lebih lama, smoothies justru membuat tubuh merasa kenyang dan makan lebih sedikit. Ini diungkapkan oleh penelitian dari Penn State University. Tapi pastikan Anda tidak membuat smoothie yang terlalu manis dan memberinya tambahan kalori seperti jus buah atau sirup rasa, yang akan menghilangkan manfaat kesehatannya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar